Selbstvertrauen und Angst
Selbstvertrauen – Angst – Selbstsicherheit – Vertrauen
Selbstvertrauen und Angst können erstaunlich nah beieinanderliegen. Du kannst im Alltag durchaus selbstsicher sein und trotzdem in bestimmten Situationen auch Angst haben. Vielleicht kennst du deine Fähigkeiten eigentlich ganz gut, weißt, was du kannst, und hast schon vieles bewältigt. Sobald die Angst ins Spiel kommt, kann sich dieses sichere Gefühl jedoch verändern. Plötzlich wird aus einer normalen Herausforderung etwas, bei dem du dir selbst nicht mehr besonders viel zutraust.
Das hat nicht unbedingt damit zu tun, dass deine Fähigkeiten verschwunden sind. Vielmehr verändert Angst häufig die Wahrnehmung. Wenn du Angst bekommst, beschäftigst du dich stärker mit möglichen Problemen, beobachtest dich selbst genauer und denkst darüber nach, was alles schiefgehen könnte. Eine Situation wird dadurch nicht unbedingt gefährlicher, kann sich aber deutlich schwieriger anfühlen.
Besonders belastend wird es, wenn die Angst irgendwann nicht mehr nur mit einer bestimmten Situation verbunden wird. Dann geht es nicht mehr ausschließlich um die Frage, ob du zum Beispiel eine Fahrt, einen Termin, deinen Job oder ein Gespräch bewältigen kannst. Es kommt die Frage hinzu: „Warum bekomme ich das nicht hin?“ Genau daraus können Selbstzweifel entstehen, die sich mit der Zeit festsetzen.
Wenn Angst die eigene Einschätzung verändert
Eine starke Angstreaktion sagt zunächst einmal etwas über deinen momentanen Zustand aus. Herzklopfen, Unruhe, Anspannung oder der Wunsch, möglichst schnell aus einer Situation herauszukommen, können sehr real sein. Wenn du so etwas erlebst, kannst du leicht den Eindruck bekommen, der Situation nicht gewachsen zu sein.
Dabei sollte man zwei Dinge auseinanderhalten: Angst zu haben und etwas nicht zu können sind nicht dasselbe.
Trotzdem vermischen sich diese beiden Gedanken schnell. Wenn du beispielsweise vor einer bestimmten Situation immer wieder starke Angst erlebst, denkst du beim nächsten Mal vielleicht schon vorher darüber nach. Die Erinnerung an die letzte Erfahrung ist noch vorhanden und die Befürchtung kommt hinzu, dass es wieder genauso werden könnte.
Damit beginnt die eigentliche Belastung manchmal schon lange vor dem Ereignis. Du beschäftigst dich mit dem möglichen Ausgang, während die Situation selbst noch gar nicht stattgefunden hat. Je länger du darüber nachdenkst, desto überzeugender kann die eigene Befürchtung wirken. Aus „Das macht mir Angst“ wird dann leicht „Das schaffe ich nicht“.
Das klingt nur nach einer kleinen Veränderung. Tatsächlich steckt darin aber ein großer Unterschied. Der erste Satz beschreibt ein Gefühl. Der zweite macht daraus ein Urteil über deine Fähigkeiten.
Wie aus einzelnen Erfahrungen Selbstzweifel werden können
Selbstvertrauen verschwindet normalerweise nicht von einem Tag auf den anderen. Häufig sind es viele kleine Erlebnisse, die irgendwann zusammen ein bestimmtes Bild ergeben.
Eine Situation war schwierig. Beim nächsten Mal wurde sie vermieden. Danach kam vielleicht die Erleichterung, dass du dir die Angst erspart hattest. Gleichzeitig fehlte aber die Erfahrung, wie die Situation tatsächlich ausgegangen wäre. Das kann sich wiederholen. Irgendwann entsteht daraus eine feste Überzeugung: „Solche Dinge kann ich einfach nicht.“
Gerade dieser Schluss ist nicht immer gerechtfertigt. Wenn du etwas wegen deiner Angst nicht ausprobierst, weißt du schließlich nicht, ob es geklappt hätte. Die fehlende Erfahrung wird trotzdem schnell als Beweis für die eigene Unfähigkeit interpretiert.
Hinzu kommt, dass sich unser Gedächtnis besonders gerne an unangenehme Situationen erinnert. Ein Moment, in dem die Angst besonders stark war, kann noch lange im Kopf bleiben. Dass an anderen Tagen vielleicht vieles besser funktioniert hat, wird dagegen leicht übersehen.
So entsteht ein einseitiges Bild: Die Angst liefert immer wieder Beispiele dafür, was angeblich nicht funktioniert. Deine eigenen Erfolge bekommen dagegen weniger Aufmerksamkeit.
Selbstvertrauen bedeutet nicht, niemals Angst zu haben
Ein selbstbewusster Mensch wird häufig so dargestellt, als würde er sich von schwierigen Situationen nicht beeindrucken lassen. Er tritt sicher auf, weiß immer, was zu tun ist, und lässt sich von Unsicherheit nicht aus der Ruhe bringen. Mit dem wirklichen Leben hat dieses Bild wenig zu tun.
Auch Menschen, die grundsätzlich viel Vertrauen in ihre Fähigkeiten haben, können nervös werden oder an einer Entscheidung zweifeln. Sie können Fehler machen und sich manchmal etwas nicht zutrauen. Selbstvertrauen bedeutet deshalb nicht, ständig vollkommen sicher zu sein.
Viel wichtiger ist deine eigene Haltung gegenüber der Unsicherheit. Wenn du denkst „Ich habe Angst, deshalb kann ich das nicht“, machst du aus einem Gefühl eine Grenze. Der Gedanke „Ich habe Angst und weiß noch nicht, wie ich damit umgehen werde“ lässt dagegen mehr Möglichkeiten offen. Dabei geht es nicht darum, dir selbst mit positiven Sprüchen einzureden, dass garantiert alles gut wird. Das wäre gerade bei ausgeprägter Angst oft wenig glaubwürdig. Es reicht zunächst, nicht mehr automatisch vom schlechtesten Ausgang auszugehen.
Vielleicht wird eine Situation schwierig. Oder, es klappt etwas nicht auf Anhieb. Möglicherweise brauchst du mehrere Versuche. Das alles ist möglich. Aber ebenso möglich ist, dass etwas besser funktioniert als erwartet.
Die eigenen Gedanken nicht mit Tatsachen verwechseln
Angst kann Gedanken hervorbringen, die sich sehr überzeugend anhören. „Das wird schiefgehen“, „Ich werde mich blamieren“ oder „Ich halte das nicht aus“ erscheinen in einem angespannten Moment schnell wie sichere Vorhersagen. Tatsächlich weißt du vorher nicht genau, was passieren wird.
Gedanken wie „Ich kann das nicht“ können sich mit der Zeit festsetzen. Gerade dann lohnt es sich, genauer hinzuschauen. Was spricht eigentlich dafür, dass es wirklich nicht geht? Gab es nur eine Situation, die nicht funktioniert hat, oder sind es mehrere Erfahrungen? Und war tatsächlich die eigene Fähigkeit das Problem – oder war die Angst in diesem Moment einfach so stark, dass die Situation nicht bewältigt werden konnte?
Eine schlechte Erfahrung kann lange nachwirken. Wer beispielsweise eine Situation wegen starker Angst abgebrochen hat, erinnert sich später oft genau daran. Beim nächsten Mal ist diese Erinnerung wieder da und die Unsicherheit beginnt vielleicht schon vorher. Schnell entsteht daraus der Gedanke: „Das wird wieder nichts.“
Aber auch hier lohnt sich ein genauerer Blick. Vielleicht hat es damals nicht funktioniert. Das darf man so stehen lassen. Daraus muss aber nicht automatisch werden: „Ich kann das grundsätzlich nicht.“
Ebenso wichtig ist der Blick auf die Situationen, die anders gelaufen sind. Was hat trotz der Angst funktioniert? Wo bist du hingegangen, obwohl du eigentlich lieber zu Hause geblieben wärst? Was hast du erledigt, obwohl du vorher große Zweifel hattest? Solche Erfahrungen gehören genauso dazu und sollten nicht einfach verschwinden, nur weil die schwierigen Erlebnisse stärker im Gedächtnis geblieben sind.
Auch ein Satz wie „Ich werde das niemals schaffen“ ist letztlich eine Vorhersage. Eine sehr pessimistische zwar, aber keine Tatsache.
Dieser kleine Abstand kann helfen, wieder etwas realistischer auf die Situation zu schauen.
Selbstvertrauen wächst durch das, was du tatsächlich erlebst
Schöne Gedanken allein reichen meistens nicht aus, um verlorenes Selbstvertrauen zurückzugewinnen. Irgendwann braucht dein Kopf neue Erfahrungen.
Das muss kein großer Schritt sein. Gerade bei Angst kann es sinnvoll sein, nicht gleich die schwierigste Situation auszuwählen. Eine kleinere Herausforderung kann bereits zeigen, dass deine Erwartung und die tatsächliche Erfahrung nicht immer übereinstimmen.
Vielleicht bist du nervös und machst es trotzdem. Oder, es ist anstrengend, aber am Ende geht es. Manches läuft nicht so, wie du es dir vorgestellt hast, und trotzdem kannst du damit umgehen. Auch solche Erfahrungen zählen.
Wichtig ist, sie anschließend nicht sofort wieder kleinzureden. Wenn du etwas trotz Angst geschafft hast, solltest du dich nicht nur daran erinnern, wie unangenehm es gewesen ist. Ebenso wichtig ist die Tatsache, dass du die Situation überhaupt bewältigt hast.
Dabei darf auch etwas schiefgehen. Selbstvertrauen bedeutet nicht, immer erfolgreich zu sein. Ein Fehler oder ein schlechter Tag sagt nichts darüber aus, was grundsätzlich möglich ist.
Was du selbst für dein Selbstvertrauen tun kannst
Wenn Angst dein Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten schwächt, kann es helfen, zunächst auf die eigene Sprache zu achten. „Ich kann das nicht“ klingt endgültig. „Das fällt mir schwer“ beschreibt dagegen viel genauer, was tatsächlich los ist.
Auch die Frage „Was habe ich bisher geschafft?“ kann hilfreicher sein als die ständige Suche nach dem, was nicht funktioniert hat. Dabei müssen keine große Erfolge herauskommen. Oft sind gerade die Dinge wichtig, die für andere selbstverständlich aussehen, für dich selbst aber viel Überwindung gekostet haben.
Versuche außerdem, nicht jede Unsicherheit sofort als Warnsignal zu betrachten. Nervosität bedeutet nicht automatisch, dass etwas schiefgehen wird. Ein unangenehmes Gefühl ist noch kein Beweis dafür, dass eine Situation nicht bewältigt werden kann.
Und wenn du dir etwas vornimmst, muss daraus keine große Mutprobe werden. Ein kleiner Schritt reicht. Entscheidend ist nicht, möglichst schnell angstfrei zu werden, sondern wieder eigene Erfahrungen zu sammeln.
Danach kann sich durchaus zeigen, dass die Angst viel stärker war als gedacht. Vielleicht war die Situation schwieriger als erwartet oder es ist tatsächlich einiges schiefgelaufen. Trotzdem hast du dabei etwas Wichtiges erlebt: Du weißt jetzt aus eigener Erfahrung besser, was du kannst und mit welchen schwierigen Momenten du umgehen kannst. Genau solche Erfahrungen können mit der Zeit wieder mehr Sicherheit geben.
Selbstvertrauen muss deshalb nicht bedeuten, dass du dir alles zutraust. Es reicht zunächst, dir nicht mehr wegen jeder Angst die eigenen Fähigkeiten abzusprechen. Angst darf da sein, ohne automatisch zu bestimmen, was du dir selbst zutraust.
