Was kann ich tun, wenn ich während der Arbeit eine Panikattacke bekomme?
Panikatttacken – Warum die Angst vor den Blicken der anderen oft schlimmer ist als die Attacke selbst
Du sitzt vielleicht im Büro, vor dir ein Bildschirm voller E-Mails, und plötzlich merkst du: Dein Herz schlägt zu schnell und deine Hände werden feucht. Vielleicht spürst du sogar, dass sich der Raum enger anfühlt. Du denkst: „Nicht jetzt. Bitte nicht jetzt.“ Denn wenn deine Kollegen das mitbekommen, ist es dir sogar peinlich. Oder vielleicht hast du Angst, dass dein Job auf dem Spiel steht, dass man dich für schwach hält, dass du erklären musst, was mit dir los ist. Was also tun?
Also, ich kenne diese Situationen und habe sie schon regelmäßig erlebt. Ich kann es nachempfinden. Gerade, wenn so eine Panikattacke das erste Mal im Job plötzlich hochkommt, stellt sich gleich das Gefühl ein: „Jetzt sehen es alle“ – „Ich bin ertappt“. Und, die Panik wird noch schlimmer.
Zuerst einmal: Das Gefühl, dass dich alle beobachten, ist Teil der Panik. In Wahrheit sind die meisten Menschen mit sich selbst beschäftigt. Niemand sieht dir an, was in dir vorgeht – auch wenn es sich für dich anfühlt, als würdest du gleich ohnmächtig werden. Du wirst nicht ohnmächtig. Das ist ein wichtiger Satz, den du dir immer wieder sagen kannst. Ich bin niemals ohnmächtig geworden, obwohl ich gedacht hatte.
Dein Körper ist nicht in Gefahr. Er macht gerade nur eine überschießende Stressreaktion durch. Und die ist von außen oft unsichtbarer, als du denkst. Du zitterst nicht am ganzen Körper und du fällst nicht um. Es ist so: Du sitzt da und arbeitest weiter und niemand merkt, was in dir vorgeht.
Praktisch gesehen gibt es ein paar Dinge, die du sofort tun kannst. Wenn du die Möglichkeit hast, geh kurz auf die Toilette. Nicht, weil du dich verstecken musst, sondern weil ein Ortswechsel das Nervensystem beruhigt. Ein neuer Raum, ein neuer Reiz, das hilft. Dort kannst du zwei Minuten langsam atmen – zum Beispiel vier Sekunden einatmen, sechs Sekunden ausatmen. Das klingt banal, aber es funktioniert, weil es den Parasympathikus aktiviert, den Teil deines Nervensystems, der für Ruhe zuständig ist. Du kannst auch kaltes Wasser über deine Handgelenke laufen lassen. Der Temperaturreiz holt dich zurück in deinen Körper.
Panikattacke im Job – Was du tun kannst, ….
Wenn du nicht aufstehen kannst, weil gerade ein Meeting läuft oder du am Empfang sitzt, such dir einen Anker. Das kann ein Gegenstand in deiner Tasche sein, den du unbemerkt berühren kannst – ein Schlüsselanhänger, ein Stein, ein Stück Stoff, ein Ring. Ebenso kann ein Gummi am Handgelenk helfen, den du einfach kurz anziehst und ihn dann loslässt. Konzentriere dich auf den Reiz, auf die Temperatur, auf etwas in deiner Umgebung. Das holt dich aus dem Gedankenkarussell zurück in die Gegenwart. Oder zähl im Kopf rückwärts von 100. Das klingt seltsam, aber es beschäftigt den Teil deines Gehirns, der gerade Amok läuft, und unterbricht die Panikspirale. Du kannst auch versuchen, fünf Dinge zu benennen, die du siehst, vier Dinge, die du hörst, drei Dinge, die du fühlst. Diese Übung ist altbekannt, aber sie wirkt, weil sie deine Sinne beschäftigt und dein Gehirn aus dem Alarmmodus holt.
Was du definitiv vermeiden solltest
Was du vermeiden solltest: Dich selbst zu beschimpfen. „Ich bin so schwach“, „Warum kann ich das nicht einfach“, „Die anderen schaffen das doch auch“ – diese Sätze machen alles schlimmer. Angst und Panik sind keine Willensschwäche oder Frage des Charakters. Es ist eine Fehlfunktion im Alarmsystem deines Gehirns, und die hat nichts mit deinem Charakter zu tun. Du bist nicht schuld, sondern es ist eine Erkrankung, die behandelbar ist. Und du hast das Recht, sie zu haben, ohne dich dafür zu schämen.
Panik und angst – outing?
Langfristig lohnt es sich, mit deinem Arbeitgeber zu sprechen – aber nur, wenn du dich dazu bereit fühlst, und dein Chef offen ist. Du musst nicht alles erzählen. Ein Satz wie „Ich habe manchmal kurze Kreislaufprobleme und brauche dann eine kurze Pause“ reicht oft aus, um dir Luft zu verschaffen, ohne dich zu outen. Wenn du dich sicherer fühlst und dein Umfeld es gut aufnimmt, kannst du später mehr sagen. Es gibt auch die Möglichkeit, mit dem Betriebsarzt zu sprechen, der einer Schweigepflicht unterliegt. Oder du informierst dich über den Schwerbehindertenvertreter, falls du einen anspruchsvollen Job hast und Unterstützung brauchst.
Ich habe mich irgendwann „ge-outet“ – das war für mich ein wichtiger Schritt. Mein Chef hat es zwar verständnisvoll aufgenommen, aber letztendlich verstanden hat er es nicht. Es kamen Sätze wie: „Reiß dich doch zusammen.“ Oder „Alles halb so schlimm, ich hatte auch schon Angst, da musst du durch.“ Es war mir egal, wichtig, er wusste es jetzt.
Und noch etwas: Es ist okay, wenn du nach einer Panikattacke nicht sofort wieder voll funktionierst. Dein Körper hat gerade eine enorme Stressreaktion durchgemacht. Gönn dir fünf Minuten. Geh kurz raus, trink einen Kaffee, atme durch. Du bist kein Roboter. Und du musst nicht vorgeben, als wäre nichts gewesen.
Vielleicht hilft dir auch der Gedanke: Diese Attacke wird vorbeigehen. Sie dauert meist nicht länger als zehn, oder zwanzig Minuten. Danach wird es besser. Du wirst auch diese Panikphase überleben. Und mit jeder Attacke, die du durchstehst, lernst du ein wenig mehr, dass du es aushalten kannst. Das ist echte Stärke. Und irgendwann wirst du merken, dass die Attacken seltener werden, kürzer, weniger intensiv. Nicht, weil du sie weggedrückt hast, sondern weil du gelernt hast, mit ihnen zu leben. Bis dahin: einen Schritt nach dem anderen. Ein Arbeitstag nach dem anderen. Du schaffst das. Genauso wie ich auch in 20 Jahren mit Angststörungen und Panikattacken.
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